Thursday, May 23, 2024

Matematička dijeta

Uz malo matematike lako ćete izračunati koliko se trošite i šta da jedete bez bojazni da se udebljate, pa i da smršate

Na svijetu ima na stotine stručnih dijeta i, vjerovatno, na hiljade brzih recepata kako da bez muke skinete suvišne kilograme, ali rijetko koji od njih važi za sve i za sva vremena. Predlažemo vam “matematičku formulu vitkosti” – registar kalorija za gotovo sve namirnice. Trebate samo sabirati kalorije i oduzimati kilograme.

Energetske potrebe: Pomnožite težinu sa 0,9 kilokalorija (kcal), pa sa 24 (h). Dobivenu vrijednost pomnožite sa koeficijentom za težinu rada koji je 1,3 za lak posao, a 1,5 za težak. Dobit ćete broj kilokalorija koje trebate dnevno unijeti.

Ako, naprimjer, imate 60 kg:

60 x 0,9 = 54

54 x 24 (h) = 1.296

Ako ćete toga dana praviti veliko spremanje ili ćete imati naporan dan sa puno sastanaka i umnog napora, to spada u težak posao:

1296 x 1,5 = 1.944

Vaše dnevne potrebe su 1.944 kalorije.

 Energetska vrijednost

Tri su osnovna sastojka hrane sa energetskom vrijednošću:

# proteini – energetska vrijednost 1 gr iznosi 4 kcal

# ugljikohidrati – energetska vrijednost 1 gr iznosi 4 kcal

# masnoće – energetska vrijednost 1 gr iznosi 9 kcal

DNEVNE DOZE

# 10 – 15 % proteina

# 55 – 60 % ugljikohidrata

# 25 – 30 % masnoća

Planiranje dijete

# ne unosite manje od 1.200 kcal dnevno

# dnevni jelovnik obavezno treba sadržavati namirnice sa spiska za doručak i večeru, te spiska za glavni obrok

# unos iznad 1.200 kcal planirajte “slobodnije”, ali prednost dajte namirnicama koje su obilježene zvjezdicom (*)

# najmanji broj obroka je 3, najveći 5.

Namirnice sa *: kupus, celer, sve vrste luka, krastavac, tikvice, zelena salata, peršun, limun, sirće, senf, biljni začini, bezalkoholna pića

25 KALORIJA

# 5 zrna kikirikija

# 3 suhe kajsije

# * 1 velika mrkva

# * 1 mali kivi

50 KALORIJA

# 1 keks

# 1 slani štapić (grisini)

# 150 ml soka od narandže bez šećera

# 2 čokoladne bombone

# * veći komad dinje

# * jabuka

# * narandža

# * breskva

# * 75 gr grožđa

# * nektarina

# * tanjir bistre supe od povrća sa tjesteninom

# * 100 gr šampinjona sa paradajz sosom

# * salata od 2 paradajza sa lukom, bez ulja

# * porcija miješane salate začinjene limunom (ili sirćetom)

100 – 200 KALORIJA

# 15 gr sjemenki suncokreta

# 3 hurme

# 40 gr suhog grožđa

# čaša vina ili piva

# * 1 integralno pecivo

# * kriška tost-hljeba sa tankim slojem margarina

# * 3 kašike pahuljica (zobenih, kukuruznih, ječmenih)

# * šolja obranog mlijeka (1,5 gr masnoće)

# * šolja jogurta (1,5 gr masnoće)

DORUČAK ILI VEČERA

250 cal

# 1 kriška crnog hljeba sa margarinom, šolja obranog mlijeka ili

# 2 kriške tost-hljeba sa margarinom i marmeladom, šolja čaja sa limunom i kašičicom šećera ili meda

# 3 kašike pahuljica sa šoljom jogurta

# 1 mala integralna kifla sa šoljom jogurta

# 1 kriška hljeba, 1 kuhano jaje, 150 ml obranog jogurta ili mlijeka

300cal

# 3 kašike slatkih pahuljica (sa suhim voćem, medom, čokoladom) i šolja mlijeka ili

# 2 kriške hljeba (po 100 gr) sa margarinom i marmeladom i šolja čaja sa medom ili šećerom

# 1 kifla sa kajmakom, šolja čaja sa medom ili limunom

# 1 kriška crnog hljeba, 1 kuhano jaje, 50 gr nemasnog sira, 1 veći paradajz

# 100 gr francuskog hljeba napunjenog sa 50 gr nemasnog sira i kolutovima paradajza

RUČAK – GLAVNI OBROK

300 cal

Dimljena pastrmka – 100 gr dimljenih fileta pastrmke sa krompir salatom začinjenom kašičicom ulja uz svježu salatu (zelena, krastavac, paradajz).

Tjestenina u paradajz sosu – 100 gr špageta ili neke druge tjestenine preliti sa ukuhanim paradajzom i svježim isjeckanim peršunom.

Piletina u paradajz sosu – 2 pileća bataka (bez kožice) prelijte sa 2 kašike crnog vina i 200 gr konzerviranog paradajza, dodajte luk, začinite po ukusu i pecite 30-40 minuta. Služite sa kuhanim mahunama, začinjenim bijelim lukom i prelivenom sa 2 kašičice ulja.

Pljeskavica u somunu – pljeskavica od junećeg mesa (sa grila) u somunu sa dodatkom svježeg povrća (zelena salata, luk, paradajz).

Krompir sa sirom – veći krompir (200 gr) ispecite u rerni, pa isijecite napola i napunite sa 100 gr polumasnog bijelog sira i služite uz svježe povrće: mrkva, paradajz, paprika, krastavac.

DESERT

150 cal

# čaša dijetalnog voćnog jogurta (150ml)

# voćna salata od pola jabuke, pola narandže, pola banane, 1 kivija i nekoliko kockica ananasa iz konzerve

250 cal

# porcija mliječnog sladoleda

# zdjelica pudinga

300-350 cal

# komad voćne pite

# komad voćne torte

400-450 cal

# komad čokoladne torte

# komad torte sa orasima ili bademima


Jedite pametno…

popijte čašu vode prije jela

počnite obrok supom sa malo masnoće ili salatom

izbjegavajte dosipanja, osim povrća i salate

prestanite jesti čim osjetite da ste siti

Izbjegavajte

prerađeno konzervirano meso: viršle, salame, kobasice

punomasne sireve: feta, ovčiji, trapist

masno meso

puter, margarin, ulje, majoneza, najviše 3 kašičice dnevno

ulje (razni masni prelivi) za salatu, samo 1 kašika dnevno

sjemenke, orahe, lješnike, bademe, kikiriki – samo 1 kašika dnevno

 

Možda vas zanima

spot_img
spot_img